Спортивная диета для мужчин

0.8k -

Основные рекомендации

Одной из главных рекомендаций диеты является употребление на протяжении дня достаточного объема жидкости. Живительная влага очищает организм от продуктов метаболизма, способствует полноценному усвоению углеводов и белков, нормализует обмен веществ. Восстановить кислотно-щелочной баланс позволяют щелочная вода и молоко.

Нормализации водно-солевого обмена и повышению эффективности тренировки способствуют питательные растворы. Их можно приготовить самостоятельно или приобрести в магазине спортивного питания.

Для приготовления раствора стоит смешать 200 мл очищенной воды, 50 г глюкозы, 40 мл свежеотжатого сока, по 0.5 г аскорбиновой и лимонной кислоты, 1 г поваренной соли, 2 г фосфорнокислого натрия.

В рационе спортсменов должны присутствовать продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами: жирные сорта рыбы, авокадо, растительные масла. Полезно кушать орехи и семена (в ограниченном количестве).

Наращиванию мышц способствует ударная доза белка (на каждый килограмм веса тела должно приходиться не менее 2-х г протеинов). В каждую из трапез нужно включать белковую пищу. В приоритете яйца, молочные продукты, мясо, рыба.

Источником энергии должны стать сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс: бобовые культуры, злаки (овес, гречка и пр.), ягоды, овощи, фрукты.

«Медленные» углеводы не расходуются сразу после употребления — они расщепляются достаточно долго. Углеводистая пища должна присутствовать не только во время завтрака, но также перед тренировкой и после нее (в комплексе с белком).

Для того чтобы обилие белковой пищи не привело к запору, спортсменам рекомендуется употреблять клетчатку в виде пищевой добавки (до 35 г/сутки). Улучшает работу организма витаминно-минеральный комплекс, включающий аскорбиновую кислоту, токоферол, калий, натрий, кальций.

Спортсменам рекомендуется питаться дробно (до 6-7 раз в день). Перед завтраком (для разгона метаболизма) стоит выполнять ряд упражнений без утяжелений. После активных силовых тренировок противопоказано употреблять пищу, содержащую желатин.

Примерное меню спортсменов, занимающихся легкой атлетикой

• Завтрак: овсяная каша, творог со сметаной, теплое молоко и зерновая булочка
• Второй завтрак: отварные яйца, тост, чай
• Обед: порция супа, хлеб, овощное блюдо, кусочек мяса, отвар шиповника
• Полдник: булочка с джемом, чай, любой фрукт
• Ужин: каша, кусочек рыбы, молоко
• Перед сном: кисломолочный напиток

Примерное меню спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой

• Первый завтрак: яйца в любом виде, каша с маслом, овощи и чай (дополнительно – 1 ст.л. льняного масла)
• Второй завтрак: куриное филе, картофельное пюре, фрукт и отвар шиповника (дополнительно – 1 ст.л. растительного масла)
• Обед: рыба, каша, сок, апельсин
• Полдник: порция говяжьей печени, овощной салат, ломтик хлеба из пророщенного зерна
• Ужин: отварные креветки с лимонным соком, овощное блюдо, горсть изюма, сок
• Дополнительный ужин: творог

В плане распределения калорий на белковую пищу должно приходиться 25% от суточной их нормы, на жиры — 10-15% и на углеводы — до 60-65%.

Отзывы

Как показывает практика, наилучший результат обеспечивает индивидуально составленная диета, учитывающая все важные моменты (интенсивность занятий, возраст спортсмена и пр.). Если есть такая возможность, обратитесь к специалисту в области спортивного питания.