Правильная диета для похудения

213 -

Основные рекомендации

Правильной можно назвать ту диету, которая предоставляет организму весь набор питательных элементов. Во время диеты рекомендуется уделить особое внимание жидкому рациону. Ежедневно нужно выпивать не менее 8 ст. жидкости. В приоритете находится вода. Также приветствуются несладкие и негазированные напитки: чаи, травяные отвары, натуральные соки. Воду можно пить незадолго до еды или спустя 1-2 часа после трапезы. В зимнее время диету следует подкрепить витаминно-минеральным комплексом (определиться с выбором поможет врач).

Норма питательных элементов

Прежде всего, нужно вычислить оптимальную калорийность рациона – справиться с задачей помогут формулы. Самой легкой из них считается формула Брока, основывающаяся на простейшем действии: рост (см) минус 100. При астеническом телосложении дополнительно вычтите 10% от полученной цифры, а при гиперстеническом – добавьте 10%. К сожалению, эта формула не учитывает степени физической активности, возраста, пола, поэтому идеально точной ее не назовешь. После определения оптимальной калорийности уменьшите ее на 200-300 ккал – это позволит вам создать дефицит калорий. Диетологи утверждают, что более чем на 30% энергетическую ценность рациона снижать нельзя.

На долю белковой пищи должно приходиться 18-20% калорийности рациона (из них 70-80% — животного происхождения). При условии активных тренировок норма белка должна быть увеличена (оптимальный уровень — 30-35%). Достаточный уровень углеводов – 49-50% (основной упор следует делать на сложные углеводы, содержащиеся в растительной пище: злаках, овощах, фруктах). Оптимальная доля жиров – около 30%. Из них на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 10%. Приоритет остается за растительными маслами.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта необходимо ежедневное поступление пищевых волокон – если наблюдается дефицит содержащей их пищи, следует вводить в рацион клетчатку в виде пищевых добавок. Ежедневно с пищей должно поступать не более 300 мг холестерина – это жироподобное вещество играет важную роль в работе организма, но его излишек приводит к образованию атеросклеротических бляшек и к ухудшению кровотока.

Режим питания

Кушать нужно 4-6 раз в день. Наибольшая энергоемкость должна приходиться на завтрак и обед – ужин обязан быть максимально легким. Если есть такая возможность, нужно кушать примерно в одно и то же время (особенно, при наличии хронических заболеваний органов пищеварения).

Основные продукты рациона

В основе правильной диеты для похудения должны находиться:
• Нежирные молочные продукты
• Овощи, ягоды, фрукты
• Диетические сорта хлеба (ржаной, с отрубями, зерновой и пр.)
• Натуральные соки, овощные отвары, компоты
• Различные растительные масла
• Постные сорта мяса (2-3 порции в неделю)
• Разные виды рыбы и морепродуктов
• Яйца (ограниченно)
• Разные виды круп (исключается манная крупа)

Ограничению или полному исключению подлежат:
• Простые углеводы
• Сдоба
• Тугоплавкие жиры
• Полуфабрикаты
• Продукты с высоким содержанием жира
• Копчености, соленья и маринады
• Алкогольные напитки

Примерное меню

• Завтрак: нежирный творог с кусочками фруктов и ложкой нежирной сметаны, чашка чая, тост, 1 ч.л. меда
• Второй завтрак: яблоко или другой фрукт (можно заменить небольшим количеством сухофруктов)
• Обед: суп-пюре из овощей, пара ложек пресной каши, 150 г рыбы, помидор, отвар шиповника
• Полдник: кефир
• Ужин: овощное рагу, листовой салат, чай
• Перед сном: травяной чай

Отзывы

Согласно отзывам, правильная диета уносит вес медленно, но стабильно. Если и в дальнейшем не переедать, то достигнутый результат сохранить несложно.